不同强度间歇训练对中长跑运动员耐力素质的影响

不同强度间歇训练对中长跑运动员耐力素质的影响

黄正燚

云南省曲靖市麒麟区曲靖市体育训练中心  655000

摘要：间歇训练作为一种高效提升耐力素质的训练方法，在中长跑运动员的训练中得到广泛应用。本文从间歇训练的类型及特点入手，分析了不同强度间歇训练对青少年中长跑运动员心肺功能、能量代谢能力及肌肉适应性的多维影响。结合训练的实践需求，提出通过分层次间歇训练计划、专项力量训练及科学恢复策略，系统提升耐力素质的方法，以优化青少年运动员的训练效果。

关键词：间歇训练；耐力素质；青少年；中长跑

引言：

随着素质教育改革进程的快速推进，中学体育的重要作用逐渐凸显出来。而间歇法作为一种适用于田径训练中长跑的训练方法，在田径训练中的应用能够达到因项施训的目标，顺应田径训练的规律和学生的发展规律。基于此，本文旨在系统探讨不同强度间歇训练对耐力素质的影响机制，同时，结合实际需求，提出针对性的训练策略，以期为科学制定训练计划提供理论依据和实践参考。

1、间歇训练的类型与特点

间歇训练是一种在高强度运动与低强度恢复之间交替进行的训练方法，根据强度、持续时间和恢复模式的不同，其类型可分为高强度间歇训练（HIIT）、低强度间歇训练（LIT）和中等强度间歇训练（MIT）。

高强度间歇训练以短时间内达到接近最大心率（90%-100% HRmax）的运动负荷为特点。作为一种广泛应用的训练方法，因其具有高效的能量消耗和对心肺功能、肌肉力量的提升作用，备受运动员与健身爱好者的青睐。其特点是训练效率高，但对身体的压力较大，容易导致疲劳积累甚至运动损伤。

中等强度间歇训练介于HIIT和LIT之间，运动强度一般在60%-80% HRmax范围内，持续时间和恢复时间相对均衡。MIT训练适用于周期性训练中的过渡阶段，在减少训练负荷的同时，维持运动员的整体竞技状态。

低强度间歇训练强调低至中等强度（50%-60% HRmax）运动与长时间恢复交替进行。其主要特点是提升基础有氧能力，改善运动经济性，同时减少疲劳和伤病风险。低强度训练对青少年或初学者尤为适用，有助于培养耐力素质的基础和持久性。

2、不同强度间歇训练对青少年中长跑运动员耐力素质的影响

2.1 对心肺功能的差异化提升

不同强度的间歇训练对青少年运动员心肺功能的强化具有显著但各具特点的影响。在高强度训练模式中，青少年心脏的搏出量和肺部气体交换能力迅速增强，心肺适应性提高更为明显。但较高的运动负荷也可能对尚未完全发育的心血管系统施加较大压力，因此需谨慎控制运动时间与频率。而中低强度间歇训练则通过更温和的方式，促进心率稳定下降和血液循环效率提升，使青少年心肺耐力在更持久的过程中得到改进。这种渐进适应适合体能较弱的运动员或训练周期的基础阶段。

2.2 对能量代谢能力的多样性塑造

间歇训练的强度选择直接影响青少年运动员的能量系统开发。高强度训练通过短时间的强烈刺激，显著提高肌肉对磷酸原和糖酵解途径的利用效率，从而强化无氧代谢能力。这一过程有助于提升短时间内的爆发力和高强度耐受力。中强度训练则侧重有氧代谢机制的优化，肌肉中线粒体数量增加，氧气的有效利用率提高。与此同时，低强度间歇训练为青少年的基础代谢奠定了稳定的生理基础，减少能量消耗的浪费，增强耐力经济性。上述机制的相互作用，为青少年提供了灵活多样的能量适应能力。

2.3 对肌肉适应性的层级影响

在间歇训练过程中，不同强度对青少年运动员的肌肉适应性表现出多层次的变化。高强度训练刺激肌肉纤维的快速收缩单元，改善肌肉对乳酸的清除能力，并提高肌肉力量。但由于高强度运动可能导致肌肉疲劳积累甚至微损伤，因此恢复和营养补充尤为重要。中强度间歇训练则通过较长的运动持续时间激活慢肌纤维，促进毛细血管网络发育，为长时间运动提供持久的动力支持。低强度间歇训练则偏重于提升肌肉的基础张力和恢复能力，减少青少年在快速生长阶段的运动损伤风险。

3、中长跑运动员耐力素质的提升方式

3.1 制定分层次的间歇训练计划

基于青少年中长跑运动员的生理发育特征，分层次间歇训练策略是提升耐力素质的核心方法。首先，训练计划应以低强度间歇训练为基础，特别是在青少年运动员的训练起步阶段。低强度间歇训练通过稳定心肺功能、提高基础代谢率，为后续的中高强度训练奠定生理适应基础。同时，该阶段还可降低过早接触高强度训练带来的肌肉疲劳和心理压力。随着训练周期的推进，可逐步引入中强度间歇训练以增强有氧代谢能力。在这一阶段，应通过延长运动时间和缩短恢复间隔，刺激线粒体功能的提升以及毛细血管密度的增加，从而优化肌肉的氧供能力。中强度训练可在心肺和肌肉耐力之间建立更强的平衡，有效提升中长跑项目的整体经济性。最后，周期性引入高强度间歇训练（HIIT）以提升运动员的最大摄氧量和无氧代谢能力。此种训练通过短时间的高强度刺激，使青少年运动员在比赛中能够更好地应对高速阶段的节奏变化和冲刺需求。然而，为了避免过度训练，教练需严格控制训练强度和频率，确保高强度阶段后有足够的恢复期。

3.2 强化耐力素质的专项力量训练

专项力量训练是中长跑运动员提高耐力素质的重要辅助方法。青少年运动员在力量发展阶段，可以通过科学的力量训练提升肌肉耐力及运动经济性。训练内容应与中长跑动作模式高度契合，并强调功能性肌群的强化。

在早期阶段，应侧重核心力量训练，例如平板支撑和核心卷腹，以增强躯干稳定性和姿态控制能力。这不仅能够提高跑步过程中的能量传递效率，还可减少运动损伤的发生风险。随后，可逐步引入下肢爆发力训练，如负重深蹲和弓步跳跃，以增强快速收缩肌纤维的功能性。同时，还应注重发展慢肌纤维，通过低负荷、高重复的训练方式提高肌肉的耐久性。再者，力量训练需与灵活性和柔韧性练习相结合，以提高关节活动范围并优化肌肉协调性。这种综合训练方法能够提升中长跑运动员在长时间持续运动中的效率，并减缓体力衰退的速度，从而实现耐力素质的全面发展。

3.3 结合科学恢复策略优化训练效果

科学恢复策略的应用是提升青少年中长跑运动员耐力素质的关键环节。高强度训练带来的肌肉疲劳和代谢压力，需要通过有效的恢复手段得以缓解，从而避免影响后续训练进度。第一，应重视训练后的营养补充，特别是碳水化合物和蛋白质的合理摄入，以促进糖原合成和肌肉修复。同时，补充适量的电解质，有助于维持体液平衡和心血管稳定。第二，利用主动恢复手段如低强度有氧运动和动态拉伸，有助于加速乳酸的代谢清除，改善血液循环效率。此外，心理恢复同样不可忽视。通过放松训练和心理调节技术，可有效缓解青少年在高强度训练中的心理压力，帮助其更好地适应训练节奏。第三，应安排足够的休息时间和周期性调整训练计划，确保运动员在身体适应与疲劳恢复之间达到动态平衡。

结语：

本文通过分析不同强度间歇训练对青少年中长跑运动员的多方面影响，发现高强度间歇训练能够迅速提升心肺功能及无氧代谢能力；中等强度间歇训练在有氧代谢优化和肌肉耐力培养中具有突出效果；低强度间歇训练则为基础耐力发展提供了稳定支持。未来的研究应进一步关注间歇训练对青少年运动员长期适应的作用机制，探索个性化训练方案和智能化监测技术的应用。同时，针对不同训练强度的周期安排和恢复策略的优化，仍需深入研究。

参考文献：

[1]汤静,徐蕊,王晨宇.高强度间歇训练期间不同恢复方式对青年男子长跑运动员运动能力的影响[J].山东体育学院学报,2021,37(05):103-110.

[2]滕海宁.间歇训练法在中长跑运动员赛前训练中的应用研究[J].文体用品与科技,2022,(15):88-89+92.

[3]张熹.间歇训练法在中长跑训练中的实践应用[J].田径,2024,(10):54-55.