集美大学 福建厦门 361021
摘要:青少年短跑运动起跑阶段的加速能力对最终成绩起到决定性影响,核心力量作为连接上下肢协调的重要力量源,直接影响运动员的起跑反应和加速能力。文章分析核心力量训练的基础训练、进阶训练和动态训练,阐明核心力量对短跑运动员起跑加速能力的关键性作用。基础训练侧重于增强核心稳定性和基本力量,采用简单、低强度的练习建立稳固的力量基础;进阶训练注重力量输出、传递效率,提高核心力量在快速加速阶段的应用能力,提升起跑爆发力。基于动态训练阶段,运动员通过高强度、高速度训练,将核心力量转化为快速反应和爆发力,提高起跑时的加速能力。研究表明,科学的核心力量训练显著提高短跑运动员的起跑加速能力,为运动员在短跑比赛中取得更好成绩提供有力支持。
关键词:核心力量;青少年;起跑加速
引言
短跑作为田径项目中的基础项目之一,对运动员的起跑加速能力有着严格要求。从宏观角度来讲,起跑加速是短跑中的第一个关键阶段,直接决定运动员是否能够在最短时间内迅速达到最佳速度[1]。对于青少年短跑运动员而言,起跑加速能力不仅依赖于腿部力量、爆发力和协调性,同样受到整个身体的稳定性和力量传递效率影响,核心力量训练在中起到关键性作用。特别是在短跑起跑阶段,通过稳定脊柱、控制姿势以及提供力量,助力运动员输出高效的爆发力。研究表明,增强核心力量能够改善运动员的整体姿态,有效提高运动员在短跑起跑时的稳定性、步幅和步频,进而提升起跑加速能力[2]。除此之外,青少年阶段是运动员身体成长、运动能力发展的黄金时期,骨骼和肌肉的协调性处于不断完善阶段,开展科学的核心力量训练有助于建立良好的运动基础,避免因姿势不稳定受到伤害,同时提升运动员在起跑阶段的表现。因此,本研究探讨核心力量训练对于青少年短跑运动员起跑加速能力的影响程度,验证核心力量训练对短跑起跑阶段表现的提升作用,为青少年短跑训练提供科学依据,帮助青少年运动员在起跑加速能力上获得提升。
一、核心力量训练对青少年短跑运动员起跑加速能力的作用
从核心力量主要指的是躯干部位的肌群,其中包括腹部、背部、腰部及骨盆区域肌肉,主要负责维持身体的稳定性和传递运动过程中产生的力量,确保运动员在高速运动中的平衡性[3]。在短跑起跑阶段,核心力量帮助运动员更好地稳定脊柱,减少起跑时因身体不稳定而导致的姿势失衡,从而提高爆发力和起跑反应速度。其一,在短跑起跑过程中,运动员需要迅速从静止状态转为高速奔跑,要求运动员快速产生和传递力量。增强核心力量有助于稳定脊柱与骨盆,减少运动员在起跑时的身体前倾或后仰现象,确保运动员在加速过程中保持理想起跑姿势。强化核心肌群可以使运动员在爆发力输出时减少其他肌群的代偿作用,更高效地传递力量,提高起跑时力量输出。其二,核心力量训练能够有效改善运动员的协调性,步频和步幅是决定加速表现的关键性影响因素,增强核心力量可以提升运动员的身体控制能力,优化上下肢的协调性,实现更高效的步频和步幅[4]。在起跑的第一步,核心肌群力量对于保持身体姿态和提高脚步的推进速度具有直接影响。研究表明,核心力量强大的运动员能够更好地协调上半身与下半身的动作,减少运动中的不必要力量损失,最大化发挥起跑加速潜力。
此外,核心力量训练还能够减少运动伤害。顾名思义,短跑起跑高强度爆发往往对运动员的肌肉和关节产生较大压力,青少年运动员由于身体发育尚未完全,容易因姿势不稳定或力量不均衡出现运动伤害,开展核心力量训练增强躯干的稳定性和控制力,减轻关节承受的冲击力,降低运动损伤风险。
二、核心力量对青少年短跑运动员训练起跑加速能力的影响策略
(一)核心力量基础训练
从宏观角度来讲,核心力量基础训练适用于青少年短跑运动员身体发育初期训练阶段,旨在为运动员建立力量基础,提升核心肌群的稳定性和基本力量。在上述阶段,核心目的是通过控制姿势、激活核心肌群以及提高肌肉协调性,助力运动员正确掌握核心力量的使用方式。一方面,基础训练重点是采用简单、低强度的练习动作来培养运动员的核心稳定性,运动员通过稳定的体态保持正确姿势,帮助运动员逐步增强腹部、背部和臀部等部位的力量,为更高强度训练打下基础。另一方面,常用的基础训练动作包括平板支撑、仰卧起坐、桥式等。具体来讲,平板支撑有效提升腹部、腰部和背部的稳定性,激活核心肌群。在平板支撑过程中,运动员保持身体呈直线状,腹部和臀部不下沉或上翘,培养全身的力量传导能力,提升核心区域的稳定性;仰卧起坐侧重于强化腹肌力量,提高腹部肌群的力量输出;桥式训练增强臀部和大腿后侧的力量,进一步提升下肢爆发力,强化核心肌群的整体稳定性。
在开展基础训练时,需要额外注重训练的时长和次数,并非过早追求高强度,注重正确的动作模式和控制核心肌群稳定性,避免过度疲劳和运动损伤,逐步建立起稳固的核心肌群基础,确保在后续进阶训练承受更高的力量强度。
(二)核心力量进阶训练
在进阶训练阶段,训练的强度、复杂性和多样性较初期训练显著增加,训练动作的选择性丰富,有效增强运动员核心力量,在短跑起跑和加速过程中发挥关键性作用。从整体性角度来讲,进阶训练核心目标提升力量传导效率,运动员在快速加速阶段更好地将核心力量转化为前进动力,注重增强肌肉力量输出,提升肌肉之间的协调性。从进阶训练的形式来讲,进阶训练涵盖旋转平板支撑、单腿桥式、动态仰卧起坐等,旋转平板支撑提高运动员腹部和背部肌群稳定性,要求运动员在旋转的同时维持核心稳定,增加肌肉协调性;单腿桥式训练增加单腿支撑强度,强化臀部和大腿后侧肌肉力量,提高核心区域的控制能力;动态仰卧起坐和动态桥式训练结合动作的节奏速度,提高运动员核心肌群爆发力,逐步加大训练负荷,增强核心肌群的抗疲劳能力,同时提升在高速运动中的力量输出。总之,进阶训练可以与短跑起跑动作相结合,模拟短跑起跑的训练动作,使得核心力量直接转化为加速力量。
(三)核心力量动态训练
核心力量动态训练冲刺阶段将静态核心力量转化为动态爆发力,在短跑起跑和加速阶段实现快速、协调反应。在动态训练阶段,运动员核心力量训练不再仅限于静态姿势控制,同时要求在高强度、高速度下保持核心肌群稳定性,增强运动中的爆发性。从训练方式来讲,跳跃式核心训练结合核心稳定性与下肢爆发力,在起跑阶段快速启动,提高起跳反应。运动员在进行跳跃式训练时,既要保持核心稳定性,又要爆发出下肢力量,提升起跑时的爆发速度。快速起跑起立练习通过模拟短跑起跑动作,加强核心力量输出,在起跑阶段迅速进入最佳加速状态。值得注意的是,动作链训练协调上下肢的联合发力,提升核心力量的动态输出能力,在训练中增加动作的连贯性和高强度负荷,增强起跑时力量的传递效率,形成高效的力量传导链条。在上述过程中,核心肌群保证上半身和下半身能够协调工作,提高整体运动表现。不得不说,核心力量动态训练增强运动员在高强度运动中稳定性,确保运动员高效地转移力量,为短跑起跑阶段加速能力提供强有力支持。
结语
核心力量训练采用系统化的力量训练策略,在提高核心稳定性的基础上增强核心肌群的力量传递效率,在短跑起跑阶段表现出较强的爆发力和加速能力。基础训练、进阶训练和动态训练相辅相成,全面发展运动员的核心力量,在高强度的短跑比赛中保持良好表现。研究表明,合理、科学的核心力量训练能够有效提高运动员的加速能力,还能减少运动损伤,提高运动员的竞技水平。
参考文献:
[1]孙艳.短跑运动的起跑技术及其训练研究[J].田径,2023,(10):56-57+52.
[2]杨艳.短跑运动员跑道起跑姿势与起跑时间的关系探究[J].体育世界,2023,(09):116-118.
[3]刘海勤.对青少年短跑运动员起跑技术辅助练习手段的相关研究[J].文体用品与科技,2021,(24):103-104.
[4]黄树刚.短跑运动员的起跑技术及其训练研究[J].田径,2021,(03):45-46.