高血压患者如何锻炼

高血压患者如何锻炼

李玉璞 宋如亚 罗威 武岚周 李玉石

武警后勤学院学兵二大队 300171

高血压患者经常会问：“我能运动吗？”“什么样的运动最适合高血压患者？”“高血压患者运动中要注意哪些问题？”下面介绍高血压患者应当如何锻炼。

一、适量运动可以预防和治疗高血压

2007年美国运动医学会和美国医学会正式提出“运动是良医”后，该理念逐渐风靡全球。进行正确适当的体育锻炼，既可以有效预防高血压，对高血压患者也有好处：可使轻度高血压患者的血压持续降低，是一种有效的治本方法；对中重度高血压患者来说，虽然血压不能降至正常或稍低水平，但却能改善血液循环，活跃新陈代谢，调整和加强神经系统功能，预防和减轻动脉硬化，改善头痛等症状。

理论和实践研究均证明：适量运动能有效降低安静时的收缩压和舒张压，减少运动中的血压波动幅度。一次10分钟以上、中等强度有氧运动后可使收缩压降低10至25mmHg，舒张压下降10至15mmHg。运动时由于心输出量增大，一般情况下血压是升高的，越是不运动的人运动中血压升高幅度越大，波动幅度也越大，对血管的冲击就比较大。常年运动的人，可以降低运动中血压波动幅度，这是一个潜在的好处。所以适当运动可以预防高血压，缓解轻度高血压、与药物共同治疗轻中度高血压。

二、高血压患者如何选择运动方式?

高血压患者运动应遵循循序渐进原则，逐步增加运动强度和运动量，以达到最佳的降压效果。运动项目的选择、运动量大小、运动形式等应根据自身身体情况、体力、活动习惯、心脏功能状态等来决定，以不过分增加心脏负担和不引起不良感觉为原则。以每分钟心率来计算，有关专家设定的最佳运动标准为：锻炼时心率上限＝（220－本人年龄）×80%；锻炼时心率下限＝（220－本人年龄）×60%。例如，一个４０岁的人用该公式计算，锻炼时心率上限和下限分别为144次／分和108次／分，即体育锻炼时，心率保持在这个范围的效果最好。高血压患者选择运动方式时遵循四个适合。

1.适合的运动方式对于绝大多数体育运动项目来说, 只要选择好节奏, 调整好运动量, 都可以作为有氧运动。有氧运动项目的选择, 宜以周期性运动项目为主。

见的有氧运动项目有步行、跑步、跳绳、骑车、划船、登山、游泳、爬楼梯、跳舞、健身操、扭秧歌、抖空竹、踢毽子、打太极拳（剑）、小运动量球类运动、部分全民健身器械（健骑机、椭圆机）锻炼等（配健走、跳绳、骑车、游泳的组图）。

如太极拳可以有效改善高血压症状。太极拳是我国传统体育锻炼形成之一，适合于多数高血压患者。由于动作柔和，肌肉松弛，思绪宁静，姿势放松，外周血管阻力下降，改善微循环，从而使血压下降。打太极拳时用意念引导动作，思想集中，有助于调节大脑的正常功能。患者可根据自己的情况选择学杨式、简化二十四式太极拳。高血压患者打完一套简化太极拳后，收缩压可下降10~20毫米汞柱。打太极拳运动量不太大，比较合适。陈式太极拳运动量较大，要慎行。如果患者没有学过太极拳或记忆力较差，也可以选择一些太极拳中的个别动作重复练习。长期练习太极拳的老人静息时收缩压的平均值约比同年龄组的老人低２０毫米汞柱。这说明太极拳对高血压患者的防治亦是可取的。

2.适合的运动量可以用“异样感觉，切莫放过”概括，强调运动量的尺度。运动干预以自身不出现痛苦的感觉为界限或有些吃力，这一点对高风险人群尤其重要。在运动中，只要出现不舒服的异常感觉，如憋气、胸闷、胸痛、头晕、头痛、眼花等，就要减少运动量或马上停下来，并及时就诊，弄清原因后，再确定能否继续运动。

3.适合的时间每个人外出运动的具体时间，可以根据季节、气候、身体反应及作息习惯而灵活安排。如果选择晨练，可等天亮气温升高，污染物扩散后，再开始运动为宜。另外，每次的运动时间，可以从10分钟开始，以后按照5~10分钟的递增量，循序渐进地增加到1小时左右为佳。隔天或每天运动1次，每周不少于3次，只要没有身体不适，尽量坚持，进行运动干预的效果才能得到较好的巩固和提高。

4.适合的环境只要气候条件允许，最好走出家门，走进大自然，到绿树丛中，到江河湖海之滨或楼宇间的空地等自然环境中运动，可充分享受大自然的温馨，更加有利于身心健康。

三、高血压患者运动时要注意哪些事项

实践证明，体育锻炼能有效降低血压，调节自主神经功能，改善血流动力学的状态，对高血压患者的治疗十分有益。但是，在体育锻炼时应注意以下几点：

（一）严格掌握适应症

高血压患者中最适宜进行体育锻炼治疗的是轻度患者，中度患者应进行轻度的体育锻炼，而重度高血压患者，有严重心律失常、心动过速、脑血管痉挛（眩晕、恶心、呕吐等）、明显的心绞痛或心衰等情况者，应列为禁忌对象。

（二）严密监测血压

在锻炼过程中应注意血压、脉搏、症状的变化情况。锻炼带来的疲劳一般会在２小时后消失，若锻炼后的第二天仍然感觉疲劳，说明运动量过大或休息不足，应减量或暂停锻炼进行调整。

（三）控制好运动量

运动量直接影响高血压患者的运动效果和运动安全，在体育锻炼中要把握好度。轻度患者可参加跑步、登山等运动量较大的活动。进行这些活动过程中，若出现胸闷、出汗、气急等症状，则提示达到了运动极限。在该运动极限症状到来之前，就要有意识地放慢节奏，减轻运动量，否则可能导致严重后果。

参考文献：

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[2]短期高强度间歇训练对中老年男性原发性高血压患者安静时和握力运动中交感缩血管反应的影响[J].许绍哲,朱荣.中国运动医学杂志.2018(06)

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[4]高强度间歇运动对高血压患者Tei指数及BNP的影响[J].刘向辉,刘君玲.邵阳学院学报(自然科学版).2018(02)