如何赶走“周一焦虑症”

如何赶走“周一焦虑症”

倪学彬

眉山市东坡区精神病医院 四川眉山 620010

职工极易患上“周一焦虑症”，通常只是人们在周一到周五会全身心的投入到学习及工作中，形成了和工作与学习相符的“动力定型”，不去管理和关注学习以及工作之外的事。而到了周六、周日、规定休息日，将会重点关注处理除学习及工作外的事，这会破坏周一到周五所构建的“动力定型”。在休息日过去后，又要重新构建被破坏掉的“动力定型”，使得新一轮不适应情况出现，并进行循环。除此之外，因为人们厌倦了单调的工作，比较留恋假日生活，在星期一很难使人的神经系统兴奋起来，这将无法适应节奏较快的工作方式，从而出现不适应情况。这也意味着，星期一是一周的“开始期”，也是身体以及心理的“过渡期”，极易出现难以摆脱的焦虑和困倦。除此之外人们比较担心星期一会有新的任务发布，在无意识间向自己作出心理暗示，以此增加心理压力。

1 赶走“周一焦虑症”的方法

（1）幽默法

幽默能够防止出现人际冲突，并且可有效缓解紧张。在生活中应该注重让人开心的事儿，不要总去想让人苦闷的事情，与人交流时可采用幽默的方法，以此带给他人快乐，也能够使自己的心境更加坦然。

（2）转移法

在遇到令自己不愉快或者是不如意的事情，可选择做其他事情转移注意力，比如有意识地看电影和听音乐等，积极接受其它刺激方式，将大脑兴奋灶进行有效转移。

（3）放松法

在心情不好时，可以由上至下逐渐地放松全身，或是以自我按摩方法保证自己状态更加放松。并且能够面带微笑，不去想不愉快的事，这时可以回忆一些比较愉快的情境，由此将焦虑的情绪消除。

（4）愉悦法

这一方法是指要增加积极情绪对消极情绪起到抵消作用。例如通过交朋友、参加社交活动等收获和感受快乐，并且要以辩证思想来对待挫折以及失败等。

（5）松弛法

在十分烦恼或遇到不顺心的事情时，应该转移自己的位置，实际远离事情发生的区域。并配以深呼吸，结合肌肉松弛训练，使自己的身心更加放松，并且不去想内心杂念。

（6）心闲法

当一个人有闲心、亲情、闲意时，能够有效消除身心疲劳，可有效应对心态障碍，保证身心健康状态。

（7）发呆法

人只产生精神活动时脑电波就会活动。通常人深睡眠时脑电波频率为0.5-3赫兹；而躁狂症病人在兴奋时其脑电波频率可以达到30-40赫兹。人发呆时脑电波在8-14赫兹，在这时人减弱意识活动，并处于放松清醒的状态，对于有着较快生活节奏的现代人而言是良好调剂。“发呆”指的是用坐禅、冥想和呼吸控制等方式对自身进行关照，使得身心有效放松。在条件允许的情况下，可以闭目冥想10分钟。

（8）强制休息法

在工作中，可以用设置闹钟的形式每隔50分钟对自己进行提醒，这时可以站起来活动一下，使大脑从工作中暂时脱离出来，以此放空自己。

（9）腹式呼吸法

人在产生不良情绪时，可以将目光放在自己腰带或者是肚脐位置，缓慢进行5-8次腹式深呼吸，这样能够减轻压力，还可以将大脑氧气供应量增加，确保大脑更加灵活。

2 缓解“周一焦虑症”的具体策略

（1）休息日坚持自我保健

一些人总会在星期一上班时感觉比较艰难，这是因为大多数人在星期五下午转变与每周一到周五不同的饮食、运动以及睡眠习惯。有些人在周末存在会暴饮暴食情况，睡觉以及醒来时间不同与日常情况，则会在星期一早晨感觉到不适应。一些人在周末会选择这样的方式休息，但是需要找到一个平衡点，使自身在周末有效放松，但依旧可以和工作日例程接轨。

（2）周末将工作连接断开

一般人在星期一出现焦虑，可通过在工作以及娱乐间划出更加清晰的界限。若是在周末休息时依旧在查看电子邮件，依旧忙于工作，那么将会消耗掉许多精力。从而应该改变这一习惯，在周五下班后将工作通知关闭，在工作中成功脱身，重视个人时间，做到工作时间工作，休息时间休息。

（3）保证睡眠

众所周知缓解焦虑症最常见的方式就是保证睡眠，这一方法非常值得重视。若是在周末没有得到充分休息，将会对周一早上状态产生严重影响。若是觉得不够睡，周末一下睡9个小时，那么会使周一更加焦虑和沮丧，从而要把控睡觉时间和时长。

（4）必要时提前完成任务

虽然想要在周末完全脱离工作，但是却有很多现实因素形成阻碍，当知道自己下周工作安排很紧张时，可在周日留出几个小时做工作，将周一工作压力减轻。在采用这一策略时，须确保在星期六自己可以身心放松的休息。如果周六没有休息好，也会使周一非常疲惫，在劳累过度时，将难以提升工作效率。

（5）防止周一有过多工作安排

在周末休息放松后再工作感到焦躁属于正常现象。因此需尽量避免在星期一接受重大任务安排，需要提前对下周工作进行计划，对时间合理进行分配。

（6）记录焦虑与担忧

为避免周一过于焦虑，可以在周一用一点时间来思考会出现的烦恼，并记录这些事情，以此来镇定自己的情绪。在记录这些事项时问自己：我所感受到的是愤怒、悲伤，还是恐惧？我紧张、焦虑的原因到底是什么？是工作任务，还是即将面对的人？现在我可以采用什么样的方法来消除这些焦虑和担忧？

在周末休息后，总会迎来周一，这时人在情绪上会产生波动，严重时出现焦虑情况。为避免焦虑情绪出现，需要在休息时进行合理规划，放松身心，调节心情，用良好的心态迎接周一。

作者简介：倪学彬，（1970.7-）女，汉，四川眉山人，本科，眉山市东坡区精神病医院副主任护师，科室：精神科。