心想健康，就要5克盐

心想健康，就要5克盐

朱伟勤 费君燕

松江区中心医院201620

2019年我国卫生行政主管部门将每年9月15日所在的一周定为减盐宣传周。因为9.15的谐音便是“就要5”克盐的意思。

世界卫生组织关于盐的摄入量，规定为每人、每天摄入不超过5克。据2018年国家卫生行政主管部门发布的信息为:我国人均每日食盐量为10.5克，与世界卫生组织所提出的人均每日食盐不超过5克的要求，还有很大的距离。

一、盐摄入过多对健康有四大危害。

1.盐的摄入过多，是发生高血压的重要因素之一。

正常60kg体重，约含4800ml血液（大约10斤）。每多吃1g食盐，心血管系统（循环系统）就多吸收约200-300毫升水份。一个咸鸭蛋约含3g盐，一块4厘米见方的腐乳约含2.5g盐，血容量可由10斤增加到12斤左右。血管中血液的量(血容量)越大，心脏的负担（就像挑的担子）就越重，导致血压越高、特别是舒张压越高。

什么原理呢：从胃肠道吸收到的盐进入血液以后，血液的渗透压升高，不但摄入的液体会瀦留在血液中，甚至组织间液乃至细胞内的液体，都可透过毛细血管壁，被吸收到血液中来。

这个怎么理解呢？就如同腌咸菜，盐放进去以后会吸岀蔬菜中的水分一样，盐一旦摄入过多，血容量会大量增加。心脏被迫增强收缩的力度，来完成大量液体的循环，导致血压升高。

2.血管内的血液处于高盐状态，动脉会发生什么变化呢？

动脉会发生粥样硬化，弹性变差；血液量大以后，还会冲击硬化的血管壁，类似“硬碰硬”，毫无退让余地，血压增高。动脉血管长期经受高压的冲击，特别是心、脑、肾等重要器官的动脉血管将发生损伤，严重影响这些器官的功能，甚至发生心肌梗死、脑中风、肾衰竭等并发症，危及人的生命。

3. 盐摄入过多，肾脏又会怎么样呢？

盐摄入过多使得肾脏分泌的一种叫“肾素”的物质增加，它能使“血管紧张素原”激活转变为具有生物活性和生理作用的“血管紧张素”。顾名思义可使血管紧张（收紧），因而收缩压与舒张压皆会升高。

4.盐摄入过多与消化道疾病有什么样的关系呢？

盐能损伤消化道黏膜（保护膜），一旦损伤，一些致病因子便能长驱直入，胃＋二指肠溃疡、胃癌、食管癌等皆可能发生。

二、家常烹调的时候有哪些办法可以帮助我们少吃盐呢？

1.分步限盐法

对于那些已经习惯了重口味的人，从目前的水平一下子就降到5g盐，可能会觉得食之无味，难以下咽。试验证明，人们对咸味的感受并没有想象的那么灵敏，我们的舌头多数是尝不出自己吃的食物比原来少放了10％～20％的盐的。开始几个月只减少10％～20％，等适应了以后再逐步减少。所以，改变高盐饮食习惯完全可能。对摄盐量高的人群，可以先减少原有摄盐量的1／3。那么从哪里开始呢？从早餐开始。很多人早餐吃榨菜、腐乳、咸蛋、咸菜等腌制品。早餐1克盐。当学会用“一块腐乳含2.5克盐”来估算腌制品的含盐量，就能有效减少腌制食品的摄入，随之减少盐的摄入，达到就要5克盐的目标。

2. 使用2克控盐勺法

养成使用2克控盐勺的习惯，按标准使用盐和其他调味品。没有盐勺的，可用一个普通啤酒瓶盖装盐，平装满一盖，即相当于5～6g食盐量。

上海600万家庭在2008-2009年逐步收到免费发放的限量2g的小盐勺。政府部门希望上海市民能按照WHO推荐的每人每天5g盐的标准，控制盐摄入量，进而降低高血压、冠心病等心脑血管疾病的发病率。根据有关报道，限盐勺的使用情况并不理想，不少市民把它放在一边弃之不用。不用限盐勺的原因有很多：有的人认为“一天三顿有两顿在外吃，自己烧菜时不知道该加多少盐”，也有人认为“很难控制使用量，又不是只做一个菜，也不一定一餐把所有做的菜全吃完”，还有人以为“一勺就是一天的用量。每次都不敢放盐”，结果是“菜淡得没法吃”。要解决这些问题，确实有些难度。有一个简单的办法，就是一菜一勺：烧一个菜用一勺盐，一菜一勺；烧一个菜用一勺盐，一菜一勺；烧一个菜用一勺盐，一菜一勺，重要的事情说三遍。这样就要求“烧饭的人”和“吃饭的人”从各自的角度控制盐的摄入量。烧饭的人应该知道平均每个菜最多用一勺盐。如果一个菜多放了一些，另一个菜一定要少放一些。吃饭的人应该知道每人每餐最多吃2g盐。首先控制好平均每个菜有2g盐，那么如果有2个菜，自己每个菜最多吃1／2；如果有3个菜，每个菜最多吃1／3；如果菜更多，以此类推。不管做几个菜，不管吃不吃完，都可以采用这个办法。每天只在家吃晚餐的人应该知道自己的晚餐也只能吃2g盐。我们可以先在自己能够控制的范围内尽量减少盐的摄入量，培养自己清淡的口味，而不是因为在外就餐就放弃盐的控制，即使盐勺只在每天的晚餐用一次也很有意义，它可提醒我们控制食盐摄入的重要性。

使用2克控盐勺还有哪些注意事项？

一勺是指平平的舀一勺，要把高出盐勺的部分去掉；酱油和味精也含盐分，要尽量少用；剩菜盘子里的汤水千万不要食用，因为那里面盐分不少。每个家庭都应该记录一袋盐开始食用的日期和用完的日期，算出之间的天数，用500g除以天数，再除以家中就餐人数，这样便可以大致算出平均每人每天在家里吃了多少盐。一个三口之家，一个月下来，食盐的消耗总量应控制在500克以内，其中盐300～350g，5ml酱油含1克盐，一斤酱油约100克盐，酱油应控制在1斤以内。另外，我们还可以自已找个限盐罐，结合限盐勺，把一家人一日三餐的用盐量一次性装入限盐罐里。这样，不管您一天做几顿饭，每顿饭做几个菜，都可以很好地把握全家人一天的用盐总量，不会超标了。

3. 晚放盐法

炒菜的时候晚放盐比早放盐要好。起锅前加盐，盐分尚未深入食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。如此，就可以在同样的咸度下减少盐的用量。如果较早放盐，则盐分已经深入食品内部，在同样的咸度感觉下不知不觉摄入了更多的盐分，于健康不利。同样的，在做凉拌菜的时候，也应当在放盐后尽快吃完，让盐分来不及深入切块内部。同样也要弃去盐分集中的盘底汤汁部分。

4. 餐时加盐法

还可以进一步采用餐时加盐法，即在烹调时不加盐，等菜肴端到餐桌上时再把少量盐、酱油等撒在食物表面，这也是少吃盐的一种有效措施。因为在就餐时放盐，此刻盐主要附着在菜肴的表面，还来不及渗入其内部，但食用菜肴时咸味已经足够了，与先放盐的菜肴口感一样。这样，既能照顾到口味，使味蕾受到咸味的刺激，唤起食欲，又可以在不知不觉中控制用盐量。

5. 一菜加盐法

可将盐集中在一种菜上，其他菜肴尽量不用盐。与其所有饭菜都是淡淡的，不如使一种菜突出，更容易引起食欲，有利于进食。