肩周炎是常见病,如何预防和护理

肩周炎是常见病,如何预防和护理

闫婷

资阳市第三人民医院（四川  资阳  641300）

肩周炎是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节周围组织的炎症和损伤，给患者带来疼痛、僵硬和功能受限等不适。随着现代生活方式的改变和办公工作的普及，肩周炎的患病率逐渐增加。因此，了解肩周炎的预防和护理方法，对于维护肩部健康和提高生活质量至关重要。本文将介绍一些简单而有效的预防和护理肩周炎的方法，帮助读者更好地了解如何预防和处理这一常见疾病。

1、什么是肩周炎

肩周炎，也称为肩关节周围炎，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节周围组织的炎症和损伤，涉及肩关节周围的肌肉、肌腱、韧带和滑囊等结构，导致疼痛、僵硬和功能受限等症状。肩周炎的发病原因多种多样，包括肩部过度使用、姿势不良、肌肉不平衡、外伤、年龄因素以及炎症性疾病等。

2、肩周炎的预防与护理

①合理的运动

通过定期进行肩部锻炼，可以增强肩部肌肉和韧带的力量，提高肩关节的稳定性，患者选择适合自己的肩部锻炼项目，针对肩部的柔韧性训练、力量训练和稳定性训练。其中柔韧性训练可以帮助增加肩关节的灵活性，力量训练可以增强肩部肌肉的力量，稳定性训练可以提高肩关节的稳定性和控制能力。然而，需要注意的是，过度运动会导致肌肉和肌腱的损伤，增加肩部疼痛和不适的风险。

②良好的姿势

在日常生活中保持良好的姿势对于预防肩周炎同样关键，特别是在长时间坐姿或站立时，保持良好的姿势可以有效减少肩部疲劳和不适。另外要调整座椅和桌子的高度，确保桌子和椅子的高度适合自己的身体尺寸，使得肩部、颈部和脊柱能够保持自然姿势。同时，注意保持肩部放松、背部挺直，避免长时间保持不良姿势，如前倾或驼背。

③体重控制

过重或肥胖会增加肩关节的负担，导致肩部疼痛和炎症的发生。因此，通过控制体重，减轻肩关节的负荷，可以有效降低患肩周炎的风险。采取健康的饮食习惯，控制摄入的热量和均衡营养，结合适量的运动，可以帮助维持适当的体重，从而保护肩部健康。

④休息和恢复

重复性肩部活动或运动会导致肌肉的紧张和疲劳，增加肩部受伤的风险。因此，在进行重复性肩部活动或运动后，需要及时休息并进行适当的放松活动。休息可以帮助肌肉放松，减轻疲劳，促进肌肉的恢复和修复，适当的放松活动，如肩部按摩、伸展运动等，减轻肌肉的紧张和疲劳，提高肩部的柔韧性和稳定性。

⑤保持良好的姿势

在进行日常活动时，特别是在长时间坐姿或使用电脑时，保持良好的姿势对于预防肩周炎非常重要。要正确调整座椅和桌子的高度，确保桌子和椅子的高度适合自己的身体尺寸，使得肩部、颈部和脊柱能够保持自然姿势。使用符合人体工程学的办公家具，如支持腰部的椅子、可以调节高度的桌子等，维持良好的姿势。此外，避免长时间保持不良姿势，如前倾或驼背，对于减少肩部和颈部的压力非常重要。

⑥适当的休息和睡眠

充足的睡眠可以帮助身体恢复和修复肌肉组织，减少肩部疼痛和不适的发生。睡眠时，身体各部位的肌肉都能够得到充分的放松和恢复，减轻肩部的紧张和疲劳。

⑦适度按摩

适度按摩是缓解肩周炎疼痛的一种自我护理方法。通过适度的按摩可以促进肩部血液循环，缓解肌肉的紧张和疼痛感。在进行按摩时，可以使用适量的按摩油或乳液，以减少摩擦，避免肌肤受到过度刺激。选择适合自己的按摩方法，如轻柔的揉捏、轻轻的推拿或温和的敲击，可以有效减轻肩部的紧张和疼痛感。然而，需要注意的是，按摩力度不宜过大，以免造成肌肉和肌腱的损伤。在进行按摩时，应根据个人的感受和疼痛程度来调节力度，以达到舒缓肌肉的效果。

⑧疼痛护理

对于肩周炎引起的疼痛，可以采取一些疼痛护理方法来缓解症状。可以应用冰敷或热敷来缓解肩部疼痛。冰敷可以帮助减轻炎症和肿胀，缓解肩部疼痛和不适。将冰袋或冰块包裹在毛巾中，每次敷在肩部约15-20分钟，可以多次重复。而热敷则可以促进血液循环，放松肌肉，缓解肩部疼痛，使用热水袋、热敷贴或热毛巾进行热敷，每次敷在肩部约15-20分钟，也可多次重复。另外，也可以尝试使用疼痛缓解贴或药膏来缓解肩部疼痛。这些贴片或药膏中含有止痛成分，可以通过贴在肩部皮肤上，缓解肩部的疼痛和不适。需要注意的是，使用这些疼痛缓解贴或药膏时，应按照产品说明进行使用，并避免过度使用以免引起不良反应。

总之，肩周炎是一种影响生活质量的常见疾病，但通过合理的预防和及时的护理，大多数患者可以获得有效的缓解和康复。本文介绍了预防肩周炎的方法，包括合理的运动、良好的姿势、体重控制、休息和恢复等。同时，我们也提到了一些护理肩周炎的方法，如适度按摩、疼痛护理等。希望通过这些简单的建议，读者能够更好地预防和应对肩周炎，保持健康的肩部和良好的生活质量。如果您有肩部不适或疑似肩周炎的症状，请及时就医并寻求专业的建议和治疗。