中学课余运动训练中运动员疲劳的产生及消除初探

中学课余运动训练中运动员疲劳的产生及消除初探

陈强黄平

陈强黄平

〔摘要〕中学业余运动训练是学校体育工作的重要组成部分，中学业余运动员肩负文化学习和运动训练的双重任务，如何做到既保证他们的运动训练效果，又不影响他们的文化课程学习，训练后的恢复显得尤为重要。本文试图从多层次和多方位来探讨课余训练的疲劳产生及恢复的手段和方法，从而促进学校课余训练工作更加科学，有效。

〔关键词〕课余训练疲劳心理恢复身体恢复

1前言

学校课余训练，是根据学生的自愿，在课外活动时间或节假日进行。虽然当前学校课余训练仅是体育特长生和代表队的训练，由于他们每周训练的次数，每次训练的时间都比一般学生参加体育活动多而长。加之课余训练的密度、生理负荷和心理负荷较大，尤其是学生运动员参加大负荷的训练或紧张激烈的比赛后，而引起的机体疲劳，如果不能很快的恢复，就不能有序的进行后续训练，更不能获得最佳训练效果，并将严重影响青少年的文化课学习，因此要把青少年课余训练训练后的恢复提到重要的位置。

2课余训练疲劳产生的原因

2.1肌肉的疲劳。青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水份较多，蛋白质较少，间质组织多。运动后容易疲劳。在极量和近极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，是运动疲劳的主要原因。

2.2神经系统疲劳。课余训练运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不像肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉，不易很快发现。人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传入的各种信息（包括肢体运动信息）在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，由骨骼肌收缩实现的人体运动在它的调节之下完成。任何运动训练都要消耗大脑皮质内的机能储备，运动中首先出现大脑皮质的疲劳，大脑皮质中的能量物质消耗到一定程度时，大脑皮质兴奋性降低、抑制过程加深。以防止细胞进一步耗损、防止机体发生过度的机能衰竭。教练员在利用寒暑假对青少年运动员进行强化训练时，如果训练过分劳累下，大脑皮质细胞抑制过程就要减弱，恢复过程就会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。

3恢复手段及方法

3.1训练课上的恢复。这种恢复手段，能及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其它生化值的正常的作用。实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，导致血液酸度增加，直接引起肌肉机能下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主，时间一般为10～5分钟为宜。实验证明：做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反映仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应需要25分钟。所以，课上的整理活动是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。

3.2课后的全面恢复。

3.2.1心理恢复。青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。及时地对这种心理状态进行认真分析，并根据存在问题采取必要的手段、措施加以调节。有利于运动员保持平稳的心态。

3.2.1.1不断加强运动员自身修养，树立正确的训练和比赛动机。由于运动员是在整个训练与比赛的特定环境和条件下进行活动，要求不断加强自己性格的培养，提高自己的文化思想水平，逐渐完善自己的性格。教练员或教师要教育运动员在训练和比赛中，思想要冷静，做到胜不骄，败不馁，目标要切合实际，客观面对现实。

3.2.1.2引导运动员经常进行自我会话和自我心理调节。运动员应正视自己的紧张心理，采取经常进行自我问答，自我内部会活有助于自己解除心中的忧虑和烦脑，形成一个良好的内心环境。使自己从焦虑、急躁、紧张、恐惧中摆脱出来，从而保持冷静，消除顾虑，提高信心，轻松地投入新的训练和比赛中。当运动员遇到挫折、失败时，要学会运用自我心理调节的方法，使之鼓起勇气，增强信心。

3.2.2掌握肌肉系统的身体恢复与心理恢复相配合的方法。

3.2.2.1简化的肌肉放松练习：根据训练时练习的强度大小而定，一般是绷紧身体的每一块肌肉群，从脚趾到头部，直至全身都紧张为止，保持紧张几秒钟，而后让放松从头到脚传遍全身。这样做紧张与放松练习时，每次做2个8拍，做1～2次后，会感到明显的轻松。

3.2.2.2温水淋浴擦身法：这种方法既能增强血管蝉性，防止胆固醇在血管壁沉积，使全身血液循环畅通，又能使能量物质遍及各器官系统，加强了瓣陈代谢的作用，对促进消除疲劳，恢复体力有显著效果。沐浴要结合擦身、边淋边擦，先从脸、颈、耳部开始，然后用手或毛巾擦左右臂、肩、背和胸部，擦至皮肤发红为止。继而擦腹、腰、大小腿和两足底及脚背。最后淋浴全身，再用干毛巾擦干。在每次训练和比赛后15～20分钟进行效果更好。

3.2.2.3用意念排除思想杂念和放松肌肉：训练和比赛后，要排除思想杂念，将注意力集中在调节呼吸上，让自己的呼吸放慢、拉长、以排除受到内外不良的刺激，可便过度疲劳、紧张和紊乱状态得到适当的调节。

3.2.2.4借用良好的外界环境进行调节：训练和比赛后在竞相开放的花园里、在江海坡岸的砂滩或山边的草坪上说说唱唱、在傍晚清风习习的田径场上，三五成群的散步、谈笑风生或互相勉励等，都能收到心理恢复的明显效果。

3.2.3注意负荷后的营养和恢复体力相结合。现代运动训练的经验证明，量大强度大的负荷训练是提高运动成绩的关键，在训练和比赛过程中，运动员体内代谢过程比较稳定，血糖升高、脂肪动员加速、蛋白质分解加强、能量物质消耗较大，运动员有机体承担一定负荷后，往往体力、精力受到不同程度的消耗，就产生了疲劳，如不及时消除疲劳，恢复体力，则将影响后续训练和比赛或影响文化学习。因此，负荷后的营养与恢复已成为现代运动训练和比赛不可缺少的重要内容。科学的营养补充是青少年运动员健康和运动能力的保证，也是影响青少年运动员身体素质和成分的一个关键因素。

3.2.3.1由于运动时总热能消耗较大，热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解，因此，事物中应有充足的热能来源，以富有糖、维生素C和维生素B族为宜。

3.2.3.2为了满足机体对蛋白质的需要，在平日膳食中可尽量多食用鱼、蛋和豆制品等。食物中还应含有适量的脂肪以缩小食物的体积，减轻胃肠道负担。

3.2.3.3课余训练训练量大出汗，运动员失水现象较多，尤其在热环境下训练，要每隔一定时间补液100～200毫升。运动后补液也应少量多次，1小时不超过800毫升。

3.2.3.4运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔，进餐时间应有规律性，否则易引起消化机能紊乱，并将严重影响青少年的运动训练和练后的疲劳消除。

4总结

中学生课余运动训练或比赛后，只能科学地、合理地调整恢复过程，注重应用调控心理恢复和身体恢复的多种方法，科学膳食，及时消除疲劳、恢复体力；克服恐惧、解除紧张；养精蓄锐、积累身心能量，以保证顺利地进行文化学习和后续的训练与比赛。

参考文献

1王永胜.现代运动训练.北京：北京体育大学出版社，1994

2体育保健学编写组.体育保健学.北京：高等教育出版社，1987

3体育系通用教材.人民体育出版社，1989

4体育学院通用教材.运动心理学.运动训练学.人民体育出版社，1990

作者单位：江苏江阴市山观高级中学