中职学生中长跑训练分析

中职学生中长跑训练分析

陈吉威

湖南省经济贸易高级技工学校

摘要：长期以来，中长跑项目都是中职院校体育课的重要组成部分。文章以中职学生中长跑训练目标为入手点，从呼吸训练、速度耐力训练、腿后蹬及摆臂训练等方面，对中职学生中长跑训练方法进行了简单分析。

关键词：中职学生；中长跑训练；耐力素质

前言：中长跑是《国家体育锻炼标准》中必须测试的一项重要内容，对于培养中职生刻苦训练、吃苦耐劳、顽强拼搏等优秀体育品质及身心健康发展具有较大帮助。但是在体育实践中，仍然存在一些问题。基于此，对中职生中长跑训练方法进行适当分析非常必要。

一、中职学生中长跑训练目标

中职学生中长跑训练具有明确的目标。即通过严格的中长跑训练，促使中职生心脏功能得到明显增强；通过不同类型中长跑训练，发展中职生糖酵解代谢功能能力、或糖酵解与有氧代谢、磷酸盐混合代谢功能能力；通过严格控制中长跑训练时间，促使中职生在复杂达标测试中稳定技术动作；通过调节中长跑训练强度，促使中职生机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化。

二、中职学生中长跑训练方法

1.呼吸训练

中职生中长跑训练中的呼吸训练主要是通过呼吸调节的方式，满足中职生机体对氧气的需求，避免中职生在中长跑过程中出现胸闷、呼吸困难等“极点”现象。一般每跑两步到三步，教师就需要指导中职生呼一次气、吸一次气^[1]。同时伴随跑步速度的加快，加快呼吸频率，着重呼出二氧化碳，以避免氧气供应不足而导致的跑步疲劳情况。

中长跑对中职生意志品质也具有较高要求，教师应在呼吸训练的基础上，要求中职生做好每天详细训练日记，并制定每星期的中长跑训练目标，培养中职生顽强、坚韧的意志品质，为后续中长跑训练开展奠定基础。

2.速度耐力训练

中长跑属于速度耐力项目，不仅要求中职生具有良好的速度耐力，而且需要具备绝对速度。因此，教师可以月、星期为训练单位，每周一开展中跑速度训练。即20个200m跑、15个150m跑、10个100m跑。随后在每周二开展一次长跑速度训练，以50个400m跑为单位，每星期递减五个，每个400.0m跑固定时间，强度在1分钟18秒左右。整个过程中严格控制中职生最后一跑段强度，为中职生糖酵解代谢功能能力切实提高提供依据。

由于中长跑训练属于有氧呼吸，对中职生一般耐力具有较高要求，中职生耐力素质的高低也直接影响了中长跑训练效果。因此，教师可以选择田径场、野外等场地，通过中长跑时间、距离调整，或者定时定距离分组跑，控制中职生心率强度在140~160次/min左右，逐步提升中职生耐力素质^[2]。

除上述方法以外，教师也可以选择间歇训练法，即在一组训练结束后严格控制间歇时间，促使中职生机体始终处于不完全恢复状态反复练习。现行间歇训练方式包括慢速间歇训练、快速间歇训练两种。前者是用低于达标测试速度，不使中职生完全恢复的短暂休息间隔重复跑一定距离；后者是进一步延长间隔时间，在中职生机体状态恢复相对更加时跑更长的段落。从本质上而言，间歇训练方法是通过交替进行规定速度的平地跑、短暂休息，逐步增强中职生耐力素质。需要注意的是，在间隙训练法应用过程中，教师应根据场地情况，精准测量控制每一段距离。若可供中职生进行中长跑训练的时间较短，则中职生可以采用以距离长短来发展中职生所需耐力素质的方法，即设置中距离间歇、短距离间歇、长距离间歇三种方式发展中职生中长跑专项能力。

3.腿后蹬及摆臂训练

腿部的后蹬、前摆是中长跑训练关键环节，教师应指导中职生将小腿与大腿自然折叠后充分伸展髋关节，在短时间内将踝关节、膝关节充分伸展。考虑到前摆、后蹬均是为中职生提供动力的手段，在具体教学过程中，教师应首先带领中职生进行慢跑，或者通过跨步跳、骑自行车等辅助练习手段，加深中职生对腿部的前摆、后蹬动作要领了解。随后根据中职生在训练过程中表现，逐步提升训练强度，要求其在摆动腿下方过程中前脚掌在机体垂直线前恰当着地^[3]。

合理的摆臂可以保证中职生在中长跑过程中的机体平衡，因此，在中长跑训练过程中，教师应指导中职生保持正确的摆臂姿势，即肘关节夹角在90°以下且在摆动过程中角度一定。同时教师应注意观察中长跑训练整个过程中职生的两肘外张距离，要求中职生左右两臂与两肋间尽量不产生摩擦，且大小臂、同侧肩膀、上下肢处于整体协调状态，保证跑步时短促有力。

总结：

综上所述，中长跑具有消耗大、路程长、易疲劳、训练辛苦等特点，是多数中职生较为害怕的项目。基于此，教师应运用科学的方法，选择适当的内容，激发中职生对参与中长跑训练的热情，逐步引导中职生从被动式训练转变为主动式训练，切实提高中长跑训练效果。

参考文献：

1.叶灼怡,时杰.中等职业学校学生体质健康现状研究——以广州市白云区某中职学校为例[J].体育科技文献通报,2018,026(004):98-100.

2.戴伟忠.中职学生中长跑学习存在问题与对策研究[J].灌篮,2019,000(012):194-195.

3.沈细敏.简析中长跑教学中的几种趣味教法[J].运动,2018,000(004):122-123.