保护性力量训练在军事训练伤预防中的运用

保护性力量训练在军事训练伤预防中的运用

侯梦桃

武警警官学院

摘要：通过多年来的教学训练实践经验，本文提出了在军队中进行保护性力量训练的方法。保护性力量训练可分成三个阶段：准备性力量训练、增强性力量训练和保持性力量训练。本文对这三个阶段的培训方式，培训中应注意的问题进行了论述。主要是为了保护自己，减少受伤，增加自己的训练效果。

关键词:保护性力量；训练；军事；损伤

军事训练是部队在和平年代的中心工作，也是提高军队战斗力的基本手段。通过多年的体育教学与训练，认为体育锻炼方法的欠缺和错误，是造成体育锻炼多发性损伤的主要原因。这种以保护官兵身体，减少训练伤发生率为前提的力量性训练，为“保护性”力量训练。按照准备阶段、、训练阶段、维持阶段，对应的保护性力量训练也被划分为三个阶段，即预备性力量训练、增强性力量训练和保持性力量训练。在实践中，我们发现：保护性力量训练不但可以减少军队训练伤的发生率，还可以加速士兵训练伤的恢复。将这种先进的运动训练思想引入到运动训练中，希望能使运动训练中的运动损伤减少到最低程度，提高运动训练效果。

1.准备性力量训练

预备性力量训练是指在掌握新的军事技术动作之前，所要进行的一项基础的力量训练。这一时期的战士，在力量训练的第一周里，要用比较轻的负重，按2-3次的计划进行训练。因为对于新手来说，在每一项运动中，首先要学会正确的姿势。肌肉酸痛减轻，还可以降低肌肉，关节，韧带等运动损伤的机率，有利于提高技术水平。只要有了基本的力量，士兵就可以很容易地学习新动作，并且在掌握5 km越野和400 m障碍或其它军事项目的技术时，按照由轻到重，先易后难，循序渐进的原则，最大重量的重复次数4~12 RM，组数1~3组，每周3次的力量练习，也会使学习新动作或高难度动作时的损伤率大大降低。这样，就能更好地反映出力量训练中的过载原理。

2增强性力量训练

对于初级的训练者来说，训练期一般是从第二个星期开始。在这一阶段，对技术动作的要求也随之提高，以速度和熟练度为重点。在训练计划中，当一个战士的肌肉和/或耐力增强时，他应该加大训练的强度。在动力抗阻训练中，必须设置一个最大重复数，也就是使用一个能持续承受一定负荷的最大重复数。通常，每降低2.5%的 RM，就会提高一倍的重复率。一般情况下，10 RM的最大重复次数是10次，也就是可以进行10次举起的最大负荷。为了锻炼每一块肌肉，这个运动方案应该包括3组运动，每次30次，每组10次。第一组可以用10 RM的1/2来加载，并重复10次。第二组可以用10 RM的3/4来加载，并重复10次。第三组也就是10磅/磅的载荷，反复10次。在一套动作方案中，一套动作是不间断的，以一套动作为例，以10个动作为一套动作。在每一次练习中，每一次都要增加一次力量，每一次都要减少一次力量，直至达到预定的最高力量。这个方法对于增加肌肉的强度有很大的帮助。也可以在达到最大值后，一组一组地减少体重，增加次数，直至达到规定的最小体重和最大次数。

3保持性力量训练

当一名战士到达了一个较高的训练层次时，就会进行一次持续期的训练，以维持这个层次。这一阶段的重点已经不在提高，而在于坚持。最好是一周3次的肌肉耐力和强度训练，建议一周1-2次，适当的运动几个主要的肌肉群。每两天一次，每一次都要对身体各部分进行一次练习。如上肢，下肢，腹部等部位的练习则于星期一，星期三，星期五进行。胸，肩和背的练习安排在星期二，星期四和星期六。分阶段训练需要一周进行6天，并且每个部分的训练强度都要高于总体训练计划（一周3-4次）中的强度。为了显著地提高肌力及耐力，建议一周3~5次，并以6~10次为一组，进行3次。虽然训练频率是最大肌肉力量提升的关键，但也有一些研究表明，一周3次与一周5次之间并无显著差别。所以，在训练过程中，应适当降低训练强度，适当增加练习次数，以提高肌肉的耐力。

4保护性力量训练的注意事项

保护性的强度，重复的次数，组数，次数，休息的时间都要做好。以提高肌力为主要目的的抗阻训练，以1-5次负荷为宜。以提高肌力和肌力为主要目的，每组6-12次 RM。锻炼的强度主要是提高肌肉耐力，而1RM20-50次，每次都是60%。同时，按照培训的目的来确定培训的次数。在进行肌肉强度训练时，可选用4-8组。对肌力及体型的训练，宜选择3-6组进行。以2-4组为宜。在每一次的运动中都应该有一个间歇，如表1所示，可以根据不同的运动对象来调整。

表1不同训练目标的间歇时间

一般情况下，肌肉只能在2-3天后恢复。所以在运动计划的初期，最好是一周三天，每次之间有48-72小时的休息。到了一定程度后，可以将锻炼频率提高到一周4-6天，但是不能天天锻炼同一块肌肉。在肌肉达到一定强度后，应逐步增加训练强度，使其更强，更强，更强，更强。举例来说，刚开始用8 RM的负重练习，在练习者可以反复做12次这种负重后，可将训练负荷提高到5%以下，但不得超过10%。对于没有任何锻炼经验的人来说，单纯的力量与耐力的结合，其提高的效果要比单纯的力量训练要好。在不同的日数中，分别接受强力组与强力组的强力组，其强力组之强力组强力组均有明显提升。在力量训练的各个阶段，要注意肌肉的特殊收缩法和特殊收缩率。也就是力量训练中动作的种类较多，使得动作更加专业化。具体要做几组才能达到最好的效果，还没有一个统一的结论，但有两点是肯定的，一是随着年龄、体质的变化，力量训练的效果也会随着时间的推移而变化。而超过6个级别的高强度的训练量，并不一定能达到最佳的力量水平。在锻炼的时候要注意不要做得太过。在训练方式、训练强度等方面没有特殊要求。或者没有为实现一个特定的培训目标而制订一个长期的计划。在每个阶段都没有合理地使用适当的减量。负重能力的锻炼应与跑步、专项技术的锻炼相结合。

5结语

为了防止训练伤的发生，需要进行保护性的力量训练。在不同的军事训练时期，相应的保护性力量训练也会有差异，在准备性力量训练、增强性力量训练和保持性力量训练中，都会有不同的训练方法和要求。在军事训练中，应贯彻“保护力”的思想，科学合理地实施保护性力量训练，才能最大限度地减少训练伤的发生。

参考文献

［1］耿汝新.浅谈健康教育对军事训练的影响［J］.解放军预防医学杂志，2000，18(1):60．

［2］李之文，徐红枫.现代战争与军人的体能训练［M］.北京:解放军出版社，1999．

［3］解放军体育学院军体理论研究所编译.美军陆军体育训练［M］.北京:军事谊文出版社，2000．